初心者の為のマインドフルネス瞑想。効果的なやり方とは？

初心者の為のマインドフルネス瞑想。効果的なやり方とは？

スピリチュアル起業家サポーターの早織です。

今回は話題のマインドフルネス瞑想についてお伝えします。

トライするのが難しいと感じる初心者の方のために、この記事では心理学の内容をわかりやすく取り入れながらご紹介しています。

「自分がわかっていない」ために起こる不安や生きにくさを把握し、冷静にとらえることの大切さをぜひ感じていただきたいと思います。

マインドフルネスな生き方と初心者の方でも取り組みやすい効果的な瞑想のやり方を説明していますので、日々の幸せを実感するためにぜひ参考にしてみて下さいね。

はじめてのマインドフルネス瞑想

まずはじめに、マインドフルネスと瞑想の意味を簡単にご説明しますね。

マインドフルネス瞑想は「マインドフルネス」と「瞑想」がくっ付いた造語です。

それでは、それぞれの意味を見ていきましょう。

・マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、今この瞬間に集中することを通じて、自分の心と感覚に気づく瞑想的な状態を指します。

過去や未来のことに集中するのではなく、現在に焦点を当て、自分の感情や思考に注意を向けることで、心を落ち着かせ、ストレスを軽減し、クリエイティブな思考や感情的な回復を促すことができます。

「マインドフルネス基本のABC」と言われる3つの柱を押さえておきましょう。

A＝アウェアネス(Awareness）

自分が今何をしているのかに気付くことです。

テレビを見ながらご飯を食べたり、スマホを片手にお風呂に入るとき、「ご飯を食べる」「お風呂に入る」ということに対してマインドフルネスの反対のブラインドネスになっています。

「自分が今何をしているのか」に気付き、今に集中することで、美味しいものは美味しい、気持ちいいと思えるようになり、得体の知れない怒りや不安が解消されます。

B＝ビーイング(Being）

ビーイングとは、テレビを見ていたり、スマホをいじったりしているけれど、そこの何の価値や評価を見出すことなく、ただただそれをしている状態を言います。

「ただその行為をしている自分がそこに存在している」と客観的にとらえることです。

客観的にとらえられると、その行為が自分にとって価値あるものなのか判断できるようになります。

その結果「ながら作業」が減って、今に集中して楽しさを味わえるようになるというわけです。

C＝クラリティ（Clarity）

クラリティとは、物事をあるがままに、そして明確にとらえるということです。

たとえば、いま自分に何となく不安感があると思ったら、そのままにせずに、「何が不安なんだろう」と自分に問いかけてみるのです。

そして「自分はこうなるのが不安なのだ」と明確にとらえることです。

マインドフルネスとは「自分が今何をしているかに気付くこと」なのです。

そして気付いたことに対して判断や評価を下すのではなくて「あるがまま」に「明確」に、その物事をとらえましょう。というのがマインドフルネスなのです。

「判断を下さない」というのがポイント

先ほどのクラリティで自分の不安に向き合うときに注意して欲しいことがあります。

それは、不安になっているときに、それがいいか悪いかを考えて価値判断を下さないということです。

もし、その不安を「悪い」と判断したらどんどんナーバスになってしまいますよね。

そうではなくて、あるがままに「ああ、今、自分は不安なんだな」「こんなことに不安を感じているんだな」と明確にあるがままをとらえる、何に対して不安を感じているか明確にしていくことがマインドフルネスなのです。

・瞑想とは？

瞑想とは、精神的な集中力を高め、内なる静寂や洞察に到達するための練習や行為です。

瞑想の方法は多岐にわたり、呼吸法、視覚化、マントラの唱え方などがあります。

瞑想は、ストレスや不安を軽減するための手段として、またスピリチュアルな探求のために行われることもあります。

要するに、マインドフルネスは日々の幸せを実感するための「気づき」であり、それを強化するために「瞑想法」と組み合わせたというわけです。

マインドフルネス瞑想がもたらす効果とは？

マインドフルネス瞑想をすることによって、私たちの心身にどのような効果が期待できるのでしょう。

科学的にも実証されている効果をいくつかピックアップしてご紹介しますね。

・不安が和らぎストレスが軽減される

瞑想は、ゆっくりした呼吸を繰り返すことがポイントです。

ゆっくりとした呼吸は筋肉の緊張をほぐしリラックス効果があるため、不安を和らげることができます。「今ここ」に集中するマインドフルネスは、多くの「不安」の元となる、あるものを手放すことができます。

それは、心の中の「過去への後悔」と「未来への不安」です。

「今」を生きられないとき、私たちの頭の中はもう変えられない過去と、まだ起きてもない未来でいっぱいになっています。

マインドフルネス瞑想では「今」に集中することで、この囚われから解放され、不安を手放し安心して「今」を生きることできるようになります。

そして、あるがままの自分を受け入れることができるようになり「自分のままでいいのだ！」と心から思えるようになります。

・集中力が高まる

マインドフルネスは「過去への後悔」や「未来への不安」を手放して「今ここ」に集中する訓練です。

集中していると没頭する力が養われるので、仕事でのパフォーマンスが上がります。

ビジネスマンやスポーツ選手の間でも、マインドフルネス瞑想は毎日のルーティンワークとして取り入れられるほど人気なんです。

通常、瞑想は20分～30分間行うのが効果的とされているので、同時に持続力も養われます。

持続的な集中力を発揮して最高のパフォーマンスができるとうれしいですし、きっと自分に自信がもてるようになりますよ。

・幸福度が上がる

目の前の瞬間瞬間を楽しむことができることほど幸せなことってないと思いませんか？

マインドフルネス瞑想で「今」に集中できるようになると、毎日の暮らしの中で常に幸せを感じて生きることができるようになります。

そして、今に幸せを感じていると「感謝」の気持ちが不思議とうまれてきます。

これは他者への共感能力がたかまるマインドフルネス瞑想の効果の一つです。

「幸せの循環」は、きっとそんなふうに幸福のエネルギーであなたが満たされたときに、数珠つなぎに連鎖していくものなんですね。

幸せは積み上げていくことができます。あとで詳しく説明しますが、マインドフルネス瞑想は続けて行うことが大切です。

生活の一部として毎日の習慣にすることで「幸せの循環」が働いて、満ち足りた生活が送れるようになっていくでしょう。

初心者のためのマインドフルネス心得

マインドフルネスという心の状態は、何年も修行したいいいいお坊さんが達する境地とも言われます。

たとえば、先ほどの「無」になることなど、初心者の方がなかなか感覚を掴めないのはある意味当然なんですね。

でも、初心者の方だからこそ、効果的なマインドフルネス瞑想を行うことことができるのがわかっているんです。

これから、効果的な瞑想をするために知っておいたほうが良いことをリストアップしていきますので、心に留めておいて下さいね。

・「無」になることを意識しすぎない

初心者の方がまず難しいと感じることの一つが「無」になることです。

瞑想を行うとき良く「無になりましょう」と言われます。

確かに、瞑想はできれば雑念がない「無」の状態で行うのがベストなのですが、これは、ある程度続けていった先に自然に感覚的に会得できるものです。

ですから、最初は雑念も「あるがまま」に感じてみましょう。

「忘れよう」「忘れよう」と思えば思うほど忘れられない経験ありませんか？

科学的根拠に基づいてお話すると、人間の心は「無になろう」「無になろう」とすればするほど、還って雑念が湧いてくるようにできています。

「今日の夕飯何にしよう」とか、出てきても大丈夫です。

余計に執着してしまい忘れられなくなるので、ひとまず最初は感じるままにしてみて下さいね。

・スタート期が一番効果が高い！

これからマインドフルネス瞑想を始める方にぜひ知っておいて欲しいことがあります。

それは、瞑想を始めたばかりのスタート期が一番効果が出る！ということです。

最初はあまり実感が湧かないかも知れませんが、瞑想はやればやるほど効果が出てきます。

一回目は１の効果しかでなかったけれども、二回目は２の効果、三回目は３の効果というよに１回あたりの効果量が増えていきます。

研究でも継続した人の方が効果が高いことがわかっていて、やればやるほど効果の上げ幅が大きくなりますし、一か月でも真面目に続けてみるのがおススメです。

・どのくらい瞑想すればいいの？

瞑想が苦手な人の理由の一つに、拘束時間が長いのが耐えられないということがあります。

一日に何時間も行う必要はなく一日10分～20分程度で十分なんです。

それよりも、空いている時間で構わないので、毎日続けることが大切です。

まずは一日10分程度からは始めて、徐々に増やしていきましょう。忙しくて無理な場合は２，3分でも構いません。

自分の生活に合わせて、数パターン作っておくのがおススメです。

瞑想は仕事が一段落した時間に５分間、幼稚園に子供を送った後に10分間というよに、無理なく行うのが続けるコツです。

大事なことは、「今日はできなかった」とか挫折した感覚を作らないことです。

マインドフルネス瞑想のやり方

・瞑想に適した姿勢とは？

まず、あぐらをかいてリラックスしましょう。

姿勢を正しくし、できる人は少しお腹を突き出して胸を張るようにしてみて下さい。

横隔膜が上がって脳にたくさん酸素が送られて集中力が高まります。

腰が悪い方や、体調が悪い方は椅子に座って寄りかかって行っても、横になったり仰向けに寝た状態で行っても構いません。

自分の楽な姿勢で行うようにしましょう。

・呼吸に意識を向けるのはなぜ？

姿勢を正したら次にゆっくりとした呼吸をしましょう。

ポイントはゆっくりした呼吸です。

心理学的には１分間に４～６回に回数を落とすと良いとされていますので、1回の呼吸に10秒くらいかけてゆっくり行って下さい。

呼吸は吐く時間を長くすることがコツです。

吐く時間を長くすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まりますよ。

１～３秒で吸って、４で止める。５～10秒でゆっくり息を吐き切りましょう。

・瞑想中の注意のコントロールとは？

瞑想の本来の目的は注意力を自在にコントロールできるようになることです。

マインドフルネス瞑想の効果を高めるには、自分の呼吸に意識を集中し雑念が湧いたら、それを自分の力で呼吸にまた戻すことがポイント。

注意が他のことのそれないようにするのではなくて、それても戻すことができるようになることが目的なので雑念が湧いても大丈夫です。

雑念が湧いてしまって効果が感じられないという人がいますが、それで良いのです。

最初のうちは良し悪しの判断をせずに「あるがまま」にしてみて下さい。

雑念が湧いても、それを戻すときに脳が鍛えられるので、それをすればするほど効果は高くなります。

ちなみに、初心者の方が注意を戻すタイミングも多くなるので、瞑想の効果が出やすいとも言われているんです。

めげずに続けてみましょう。

まとめ

マインドフルネス瞑想の効果的なやり方、おわかりいただけましたか？

今や世界的に広まっているこの瞑想法は、かつて「今ここ」「瞬間、瞬間」を生きることで、仕事のパフォーマンスを高めたり、日常生活の幸福度を上げる効果があり二ューヨークのビジネスマンの間で流行しました。

現在でも、多くの有名企業に社員の教育・福祉事業の一環として取り入れられています。

ヨガ人気もあって瞑想やマインドフルネスの考え方は一般的になりましたが、いざやってみると、思ったようにうまくできない方が多いようですね。

マインドフルネス瞑想は本来毎日の習慣として行うものなので、スクールなどに通わなくても自宅で簡単行うことができます。

短い時間でもコツコツ続けることで効果が倍増するので、自分に合ったやり方で始めてみて下さいね。

以上、初心者の為のマインドフルネス瞑想。効果的なやり方とは？をご紹介しました。